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　　原標(biāo)題：高考在即 給考生們的“減壓”建議 

　　臨近中高考，考生的心理狀態(tài)往往會發(fā)生較明顯的變化，焦慮、緊張等情緒在所難免。事實上，并不是所有的緊張、焦慮情緒都是不好的，其實適度的焦慮等情緒，有助于提高學(xué)習(xí)、考試效率，過高或過低的焦慮水平不僅會影響考生的學(xué)習(xí)效率，還可能影響他們的考試發(fā)揮。為了幫助考生更好調(diào)節(jié)考前焦慮，我們特邀北京兒童醫(yī)院精神科閆俊娟主任醫(yī)師針對常見不同類型的考前焦慮情緒提供一些實用的減壓建議，希望能為考生們帶來一些幫助和安慰。

　　一、考前過于緊張和擔(dān)心

　　表現(xiàn)：考前或考試過程中出現(xiàn)過度的緊張和擔(dān)心，以至于無法安心復(fù)習(xí)或考試，而這種狀態(tài)又進一步加重緊張和擔(dān)心，形成惡性循環(huán)。建議:

　　1.應(yīng)對策略：首先接納這種緊張和擔(dān)心的焦慮情緒，這是我們在面對壓力時的正常反應(yīng)，只是我們需要調(diào)整焦慮的程度，讓它更好的為我們所用。常用的方法，比如呼吸放松訓(xùn)練、正念練習(xí)（正念是指有意識地感知，生活在當(dāng)下，而不做判斷）等，幫助減少焦慮。具體操作方法如下。

　　呼吸放松訓(xùn)練：

　　找一個安靜的地方，坐下或躺下，放松身體。閉上眼睛，緩慢地吸氣，通過鼻子深吸一口氣，盡量讓腹部而不是胸部膨脹。慢慢地呼氣，通過嘴巴或鼻子呼出，盡量讓呼氣時間比吸氣時間長。這個過程可以關(guān)注吸氣和呼氣的過程，甚至吸進去和呼出的空氣溫度的差異。不要快速深呼吸。重復(fù)這個過程5-10次，感受呼吸帶來的平靜感。

　　正念練習(xí)：

　　坐在舒適的位置，閉上眼睛，注意呼吸。關(guān)注當(dāng)下，不評判地觀察自己的思維和感覺。如果注意力被分散，輕輕地把注意力帶回到呼吸上。每天練習(xí)5-10分鐘，可以幫助減輕焦慮和壓力。

　　以上兩種方法找一個適合自己的就可以，每天練習(xí)，幫助快速調(diào)節(jié)緊張、焦慮的情緒。

　　2.適度運動：適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助消耗多余的能量，緩解焦躁情緒。建議每天進行30分鐘左右的有氧運動，如散步、慢跑或瑜伽，有助于放松身心，提高注意力。

　　3.積極自我暗示：經(jīng)常給自己一些積極的鼓勵話語，比如“我已經(jīng)準(zhǔn)備得很好了”，“我可以做到”，“我有能力應(yīng)對考試”等。每天早上和晚上都對自己說這些積極的話，增強自信心。

　　4.尋求社會支持：與家人、朋友或老師分享自己的焦慮和擔(dān)憂，尋求他們的支持和理解。

　　二、考前過于亢奮

　　主要表現(xiàn)：考生在考前幾天過于興奮，難以集中注意力，情緒波動較大，甚至出現(xiàn)焦躁不安的情況。建議：

　　1.保持規(guī)律作息：良好的作息習(xí)慣對于穩(wěn)定情緒至關(guān)重要。建議考生每天保持固定的作息時間，避免熬夜，確保每晚有7-8小時的充足睡眠。

　　2.適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒樱涸诰o張的備考期間，適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒涌梢詭椭潘缮硇摹？忌梢赃x擇聽音樂、看輕松的電影或與家人朋友聊天，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。

　　3.放松訓(xùn)練和運動同樣適用。

　　二、考前畏難情緒

　　主要表現(xiàn)：考生在考前幾天突然感到壓力巨大，出現(xiàn)畏難情緒，甚至有逃避考試的想法。建議：

　　1.調(diào)整預(yù)期目標(biāo)：考前不宜對自己要求過高，可以保持一顆平常心，告訴自己把會的內(nèi)容答出來，正常發(fā)揮就可以了。

　　2.分階段設(shè)定目標(biāo)：將復(fù)習(xí)任務(wù)分解為小的階段性目標(biāo)，每完成一個目標(biāo)后給予自己適當(dāng)?shù)莫剟?，增強自信心和成就感。這種方法可以使復(fù)習(xí)任務(wù)變得更加可控，減少壓力。

　　三、考前失眠

　　主要表現(xiàn)：考生在考前或者考試期間出現(xiàn)入睡困難、睡眠質(zhì)量差、夜間易醒等問題，影響了第二天的學(xué)習(xí)和備考狀態(tài)。建議：

　　1.建立良好作息規(guī)律：白天適度活動，盡量不要白天睡覺，如確需休息，可以中午小睡10-20分鐘左右，不要睡的時間過長或過晚。晚上睡前建立一個固定的睡眠儀式，如睡前1小時放松身心，遠離電子設(shè)備，閱讀輕松的書籍，進行溫水泡腳等，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　2.保持良好的睡眠環(huán)境：確保睡眠環(huán)境安靜、舒適，溫度適宜。避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，如看書、玩手機等，形成臥床即睡的條件反射。如果在床上轉(zhuǎn)輾反側(cè)超過半小時仍未入睡，可以起床做一些別的事情，比如讀書、聽輕音樂等，等有睡意了，可以再上床準(zhǔn)備睡覺。

　　3.調(diào)整飲食習(xí)慣：避免在睡前進食大量食物或飲用含咖啡因的飲料?？梢赃x擇一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，幫助放松身心，促進睡眠。

　　4.適度運動：每天適度的運動有助于消耗體力，促進夜間的深度睡眠。但要避免在臨睡前進行劇烈運動，以免導(dǎo)致神經(jīng)興奮，影響入睡。

　　5.放松練習(xí)：睡前可以進行一些放松練習(xí)，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放松等，有助于緩解緊張情緒，促進睡眠。

　　6.接納失眠：如果經(jīng)過以上的各種努力仍存在睡眠困難，不妨接納它，并給自己積極的心理暗示，“雖然沒有睡好，但我依然精力充沛、思維很快，一定能發(fā)揮出我該有的水平！”事實上，即使考前沒有睡好覺，次日仍可以良好的狀態(tài)完成考試，因為我們的大腦會自動調(diào)節(jié)身體進入“戰(zhàn)斗”狀態(tài)。

　　四、綜合建議

　　1.時間管理：良好的時間管理對于緩解考前焦慮至關(guān)重要。考生可以通過制定詳細的復(fù)習(xí)計劃，合理安排每一天的學(xué)習(xí)時間，避免臨時抱佛腳。每完成一個復(fù)習(xí)任務(wù)后，可以適當(dāng)進行休息和放松，保持良好的精神狀態(tài)。

　　2.心理調(diào)節(jié)：保持積極的心態(tài)是應(yīng)對考前焦慮的重要方法。考生可以通過積極的自我暗示、情緒管理和心理調(diào)節(jié)等方法，增強自信心，減輕壓力。遇到困難時，多和家人、朋友或老師尋求幫助，緩解心理壓力。

　　3.健康飲食：飲食對于緩解考前焦慮也有重要作用?？忌鷳?yīng)保持均衡的飲食，多攝入富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物等。避免食用過多的高糖、高脂肪食物，保持身體的良好狀態(tài)。

　　4.適度娛樂：在緊張的復(fù)習(xí)過程中，適度的娛樂活動可以幫助考生放松身心?？忌梢赃x擇聽音樂、看電影、閱讀輕松的書籍或進行一些興趣愛好活動，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。

　　5.專業(yè)幫助：如果考前焦慮情緒嚴重影響了考生的生活和學(xué)習(xí)，建議及時尋求專業(yè)的心理咨詢和幫助。幫助考生有效應(yīng)對焦慮情緒。

　　總之，考前焦慮是每個考生都會面臨的問題，但通過科學(xué)的方法和正確的引導(dǎo)，考生完全可以有效地緩解焦慮情緒，保持良好的心態(tài)。希望上述建議能夠幫助考生們更好地應(yīng)對考前最后的沖刺期，平穩(wěn)迎接考試，取得理想的成績！

　　祝所有考生考試順利，心想事成！